В мире проведено множество исследований, изучивших влияние недостатка сна на здоровье человека и возможность компенсации «недосыпа» лишними часами отдыха в выходные дни. Основной вывод: если вы 5 дней подряд спите на 2–3 часа меньше, чем нужно вашему телу, выходные вас «не спасут».
Согласно исследованиям, одна ночь с серьезной нехваткой сна требует четырех следующих ночей с продолжительностью сна от 7 до 9 часов. Если вам нужно 7–8 часов сна в сутки, а в течение рабочей недели вы получаете только 5–6, к пятнице накапливается «долг». В этом случае для полного восстановления может потребоваться до 20 дней.
Дело в том, что у нашего тела сложная система подстройки, связанная с выработкой многих гормонов, в том числе и мелатонина. Эта система напрямую зависит от циркадных ритмов. Отсутствие полного восстановления всех систем во время сна ведет к снижению адаптационных возможностей организма, увеличению рисков заболеваний сердечно‑сосудистой системы, набору веса, неврозам и депрессии.
Не нужно ждать выходных, если вы не выспались. Старайтесь наверстать упущенное уже в следующую ночь. Если есть сильная усталость, по возможности добавляйте дневной сон (лучше всего 20–30 минут).
Сон любит постоянство и график. Именно благодаря этому поддерживается здоровый циркадный ритм.